運動って何を？どのくらいすればいい？わかりやすく解説！

2020年11月28日

2023年5月22日

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薬剤師ハヤシ

　

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薬剤師ハヤシ

大阪で薬局を営んでいます薬剤師ハヤシです。皆さんの健康をサポートする情報やお薬に関する記事を書いています。趣味はイラスト、スポーツ観戦。普段は、その辺にいる大阪のおっさんです。

こんにちは、薬剤師ハヤシです。

糖尿病や高血圧の持病がある人は病院や薬局へ行くたびに、

ってよく言われることと思います。

また、そのような疾患をお持ちでない人もコロナウイルスによる自粛が続いたりしたことで運動不足を感じている人は少なくないでしょう。

運動は疾患の症状改善や予防を図るのに欠かせないもの。

特に糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病の発症原因の一つとして「運動不足」が挙げられることからも明らかです。

このことがわからない上に、そもそも運動が苦手だったり、運動する時間がなかったり。

それらが原因で運動不足になっている人が大半でしょうから、仮に取り組んだとしても長続きしないのは当たり前かもしれません。

そこで今回は運動について、何を？どのくらい？すればいいのかを中心に解説します。

健康維持のために運動が苦手な人でも無理なく継続して運動に取り組めるように！

是非ご参考にしてください。

わたしたちに運動が必要な理由とその効果とは？

私たちにとって運動の目的は先ほど触れたような生活習慣病の改善・予防のためであったり、運動不足の解消、ダイエットや筋トレの一環だったりします。

また、体だけでなく心の健全化、つまりストレス解消などのためにする人もいるでしょう。

つまり、運動は様々な効果があり、それぞれの目的に合わせて行うものだと言えます。

例えば、運動によって脂肪や糖質を燃焼しエネルギーとして消化すると体脂肪率の低下やダイエット効果が得られます。

また、筋トレをすると筋肉量が増えることで基礎代謝量が増加することが期待できます。

この他にも、血圧の降下、血液循環の改善や血液中の脂質の低下などの効果も挙げられますが、その中でも大きなメリットとして挙げられるのが血糖値を下げること。

生活習慣病の一つである糖尿病に対し、インスリンは血糖を一定に保つ働きをもっている唯一のホルモン。

膵臓から分泌されて、その働きにより血糖は筋肉細胞に取り込まれて血糖値は正常値に保たれます。

しかし、肥満を伴った2型といわれる糖尿病患者さんや医師から糖尿病予備群と言われた人たちはインスリンに対する筋肉細胞の反応が鈍くなっているケースが多く見られます。

そのため、運動に取り組むことが重要であり、筋肉細胞の反応を改善することで血糖値を下げる効果を得ることが必要というわけです。

一口に「運動しよう」と言ってもその効果は様々。

こうして見れば見るほど私たちの健康を保つのに欠かせないものであることがわかります。

健康を保つのに運動は何をどのくらいすればいい？

では、実際にどんな運動をどのくらいすればいいのか説明していきます。

運動は大きく分けて、有酸素運動、無酸素運動、ストレッチなど挙げられます。

有酸素運動とは？

有酸素運動は酸素を使って糖質や脂質を燃焼し、それをエネルギー源とする運動のことを言います。

比較的筋肉への負荷が少ない運動であり、血液中の脂質や糖の減少が期待出来るので高血圧や血糖値の減少、コレステロールの減少などが期待できる運動です。

その種類としてはウォーキングをはじめ、水泳、ジョギング、サイクリングなどが挙げられます。

無酸素運動とは？

無酸素運動は有酸素運動とは逆に、酸素を使わず筋肉に負荷を与える運動のことを言います。

習慣的に行うことで体脂肪の減少や循環器機能の改善が期待できる運動です。

その種類としては腕立て伏せやスクワットの他、マシンを使ったトレーニングが挙げられます。

ストレッチとは？

ストレッチつまり柔軟運動は、体の柔軟性を高めて疲労回復や怪我予防の効果が期待できます。

運動はどのくらいするのがいいの？

では次に、これらの運動をどのくらいすればいいのか？ってことについて。

また目的別には血糖値が気になる人で血糖値の改善をしたい場合、

食後の血糖値が高くなる30分～1時間くらいを目途にスタート。

できれば毎日するのが良いですが、そこは無理なく継続できるようにまずは週3回から始めるようにしましょう。

また、高くなりぎみな血圧やコレステロールが気になる人の場合、

こちらについても毎日するのが望ましいですが、無理なく週3日から。

1度に30分以上できない場合には数回に分けて行うのもOKです。

こんな人は運動をする前にご相談を！

とここまでは運動は何をどのくらいすればいいのか説明してきましたが、

例えば、糖尿病で血糖値のコントロールが非常に悪い、眼底出血の可能性が高い増殖網膜症、腎機能がかなり低下している、急性感染症などの方。

こうした人は運動をするメリットよりもリスクの方が大きくなります。

まとめ

今回のお話で運動は私たちの健康維持のためには欠かせないものであり、年齢を重ねるほどその重要性が増していくことがわかると思います。

ただ意外とどうすればわからない人が多いのも事実で、そんな時に今回の内容を参考にしていただくと幸いです。

まずは運動をはじめることも当然大切ですが、それを継続して取り組むことはもっと重要。