体内時計をリセット、体内リズムを整えて起きれない、眠れない解消！その理由を詳しく解説
こんにちは、薬剤師ハヤシです。
「朝起きれない」「午前中ぼ～っとしている」「なかなか疲れが取れない」「寝つきが悪い」などなど。
こういった悩みは「体内リズム」が乱れていることで起こっているかもしれません。
体内リズム？
ぱっつん
心当たりのある方！
夜更かしをしたり、休日は遅くまで寝ていたりしていませんか？
ハヤシ
えっ！
ぱっつん
朝目覚めて、仕事や家事、学校と日中活動をし、夜になると寝る。
当たり前のように毎日を過ごしていますが、私たちのこれらの行動は「体内時計」を基礎としています。
本来、人は地球の自転周期に合わせた約24時間の体内時計を持っていて、これによって体内環境を変化させています。
つまり、これらが何らかの理由で乱れると上記のような不調が起こるだけでなく、病気の原因やリスクに発展する可能性も十分に考えられるのです。
体内時計、めっちゃ大事やん！
ぱっつん
今回は毎日を不調なことなく過ごせるようにするための「体内リズム」「体内時計」について。
健全な毎日を過ごすために是非参考にして下さい。
ハヤシ
体内リズムを整えることが不調解消になる理由
先ほども言ったように地球の自転の周期は24時間で、この間に昼夜の変化が起きています。
そして、われわれ人間の体もこれに同調する形でおよそ24時間の周期で体内環境の変化を起こしていることがわかっています。
この周期を刻むのが体内時計であり、それによって私たちの体内リズムが決まります。
さらに体内時計の針の動きに影響する要因があり、規則正しく動くかどうか左右されます。
ハヤシ
体内リズムを整えるのに太陽の光が欠かせない！
朝になると目覚め、夜になると眠くなる。
こうした覚醒と睡眠は体内時計によってリズムが作られています。
実は僕たちの体内時計は24時間よりも少し長いことがわかってんねん。
ハヤシ
ふ～ん。
ぱっつん
つまり、地球の自転によっておこる昼夜の変化との間には少しのズレが。
ほんの小さなズレですが、長い期間生じ続けると昼夜が逆転してしまう現象も起こりかねません。
しかし、それを起こさせないのが私たちの体内時計の賢いところ。
こうしたズレをリセットする機能を持ち合わせてんねん！
ハヤシ
へぇ～やるやん！
ぱっつん
そのリセットのスイッチを押すのが朝の太陽光。
太陽光の刺激により体内時計はリセットされ、新たに24時間の体内リズムが始まります。
ちなみに、食事にも同じ効果があって規則正しく食事をとることも体内時計のリセットにつながんで！
ハヤシ
これらのことからもわかるように朝起きて太陽光を浴びることは体内リズムを整えるのに非常に重要。
リズムが整えば、睡眠の質も上がり、日中の活動も充実したものになります。
ホルモンの分泌と体内時計
体内時計は体内リズムを整えるだけでなく、体温や血圧、そしてホルモン分泌にも大きく影響します。
そのため、体温や血圧、ホルモン分泌も約24時間周期のリズムで変化しているわけです。
例えば、眠気を誘うホルモンであるメラトニン。
ハヤシ
このメラトニンというホルモンは、朝に日光を浴びることで分泌が止まり体は目覚めるように。
その後、15～16時間で再び分泌が起こるように私たちの体はなっており、眠気を感じるようになります。
へぇ～そんな仕組みなんや。
ぱっつん
このように体内時計はホルモン分泌も左右し、健全な生活を送るためには上手くリセットしながら体内リズムを整える必要があることがわかります。
体内リズムの乱れで起こる悪影響とその対策
体内時計がうまくリセットされずに体内リズムが乱れると私たちの体に様々な影響が起きることはこれまでのお話しで予想がつくと思います。
例えば、先ほどお話ししたメラトニン。
ハヤシ
メラトニンは強い光の刺激によって分泌が止まってしまうわけですが、太陽光と同じような光を夜に浴びてしまうと．．．
当然、メラトニンの分泌は止まり、体内時計はリセットされて眠気がなくなってしまうこともあります。
特に最近は寝る間際にパソコンやスマホで動画を見たりする方も多いですが、画面から放たれる光はエネルギーが強く体内時計をリセットするのに十分。
そのため、寝る前の2時間程度は見ないようにするのがおすすめです。
また、休日は朝寝坊して「寝だめ」をしようとしてない？
ハヤシ
まっまぁ、そんなこともあるかもな．．．
ぱっつん
休日は朝寝坊してこれまでの睡眠不足を解消しようとする人って多いと思います。
しかし、この寝だめも体内リズムを乱し、悪影響の原因になることがあります。
平日と休日の睡眠の差によっておこるリズムのズレは太陽光を浴びるタイミングを逃してしまうことになり、体内時計がうまくリセットされず日中眠かったり、逆に夜眠れなくなってしまうことも。
こうした体内リズムの乱れってなかなか元に戻らへんねん。
休日明けの数日間続くことだってあんねんで。
ハヤシ
確かに休み明けの数日、なんとなくボーっとしてること多いかも。
ぱっつん
さらに高血圧や肥満につながるケースもあり、平日、休日関わらず規則正しい生活で体内リズムを整えることが必要です。
こうした悪影響を避けるには体内時計をリセットして体内リズムを整えることが必要。
以下、おすすめの日常行動のポイントを挙げたので参考にして下さい。
◎朝起きたらカーテンを開けて、朝日を浴びて体内時計をリセット！
◎朝食をとり、体の中にも起きたことをお知らせ！
◎30分以内の昼寝は体内リズムを整えるのにおすすめ！
◎寝る前の飲酒、たばこ、カフェインは控えよう！
◎寝る前のスマホ、パソコンは控えよう！
まとめ
世の中が便利になり昼夜問わず活動しやすくなったことで、「朝目覚めて、夜になると眠くなる」といった当たり前のことが当たり前でなくなりつつあります。
そんな便利さと引き換えに私たちは健康を手放しているのかも．．．
今回お話しした体内時計を上手くリセットして体内リズムを整えることは睡眠だけでなく、あらゆる病気の予防にもなります。
生活習慣病である高血圧や糖尿病のリスク回避はもちろん、休日明けの月曜日が憂鬱になるといったメンタルへの影響や認知機能への影響も避けることができます。
これからの生活を健全なものにするためには体内リズムを整えるべき。
今回の内容を参考に取り組んでいただけると幸いです。
大阪、寝屋川市の薬剤師ハヤシでした。
最後までお読みいただきありがとうございました。
ハヤシ
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