睡眠ってどれだけとればいい？健康との関係は？そのポイントを解説してみた
こんにちは、薬剤師ハヤシです。
ぱっつんは毎日ぐっすり眠れてる？
ハヤシ
いやぁ～、歳とったせいか明け方になるとトイレに行きたくなって起きてまうわ。
その後はなんか寝付けなくなって、ぐっすりって感じはないな。
ぱっつん
歳やな。
ハヤシ
おい！
ぱっつん
私たちが体と心の健康を維持していくうえで、「睡眠」とはとても大切な要素の一つ。
最適な睡眠時間の確保と体内リズムを整えることは、生活習慣病の予防効果があることもわかっています。
逆に言えば、これらが不足、乱れることで病気のリスクが高なるんやで！
ハヤシ
私たちが快適に生活を送るのに欠かせない「睡眠」。
今回はこの睡眠についてお話ししたいと思います。
是非ご参考に！
睡眠不足が続くとどんなリスクがあるの？
睡眠が不足したり、不眠になると、なんだか気持ちが落ち着かないことってありませんか？
睡眠不足や不眠は不安など気持ちの不調を招くことがあります。
また、体内リズムが崩れることで食欲がなかったり、昼間も集中力が低下して頭がボーッとしたり、夜眠れなかったりと様々な問題を引き起こすことも。
朝ごはん食べへんこと多いわ．．．
ぱっつん
そりゃ問題やな。
ハヤシ
こうした状態が長く続くと不眠症や無呼吸症候群、慢性的な睡眠不足を招くことも。
そして、こうした睡眠不足によって食欲が高まるホルモンが増えることもわかっており、肥満やメタボ、糖尿病など生活習慣病のリスクが高まると言われています。
えっ、マジ！？
ぱっつん
この他にも、体内リズムの乱れは認知機能に影響することもわかってるんや。
ハヤシ
なんやて！？
ぱっつん
これらのことから、いかに私たちにとって睡眠が重要で睡眠不足のリスクは思った以上に大きいものだということがわかります。
心と体の健康を維持するための理想の睡眠時間とは？
理想の睡眠時間ってどのくらいかわかる？
ハヤシ
え～っと。
子供の頃に「8時間」ってよく聞いた覚えがあるけど。
ぱっつん
そうやんな。
ハヤシ
私たちは理想的な睡眠時間と問われると、なんとなく「8時間」と答える人が多いと思います。
しかし、実は．．．
この「8時間」には学術的根拠はないんやで。
ハヤシ
ほんまに！？
ぱっつん
では、理想の睡眠時間ってどのくらいなのか？
睡眠時間と死亡リスクについて、アメリカで行われた大規模な調査では最も死亡率が低く長寿だったのが「7時間」でした。
また、驚くべきなのはこの7時間を底に死亡率はUカーブを描き、6、5、4時間と時間が短くなるにしたがって死亡率は上がり、また8、9、10時間と時間が長くなっても死亡率は上がるという結果だったこと。
というわけで、多くの人が理想の睡眠時間と考えてる「8時間」が一番死亡リスクが低いわけではないし、睡眠時間は長ければ良いってわけでもなさそうなんや。
ハヤシ
そうなんや。
ぱっつん
また、他の調査では人それぞれ年齢や活動量によって必要な睡眠時間は変わってくることもわかっています。
特に年齢による必要な睡眠時間は年齢が上がるとともに短くなり、例えば25歳で約7時間であるのに対して65歳では約6時間になります。
これらの調査報告を総合すると、
成人やと、およそ６～7時間くらいが理想の睡眠時間の目安っていえるかな。
ハヤシ
なるほど。
ぱっつん
心地よい睡眠を得るためのおすすめ行動！
とはいえ、なかなか寝付けなかったりすることもあるでしょう。
そこで心地よく睡眠をとるためのポイントを紹介していきます。
朝日を浴びて体内リズムを整えよう！
朝日には体内リズムを整える効果があります。
たとえ休日であっても毎日同じ時間に起きるようにして朝日を浴びるようにしましょう。
昼寝をして回復しよう！
昼寝には疲労回復、ストレス解消、集中力の向上の効果があります。
昼寝得意です！
ハヤシ
ただし、長時間は禁物！
30分以内にして、昼の3時までにするようにしましょう。
寝る前のリラックス効果を生む行動
気持ちよく寝るためにぬるめのお風呂、短い時間の読書、ストレッチや音楽を聴くなどしてリラックスし、心身ともにおやすみモードに。
逆に目が覚める効果のあるカフェインやたばこはやめて、寝酒も寝つきが良くなっても途中で目が覚めてしまうのでほどほどに。
ほどほどかぁ．．．
ぱっつん
また、最近はスマートフォンを寝る前に見る人が多いようですがブルーライトには目覚まし効果があるのでほどほどに。
睡眠中、体の不調を訴えるサインを見落とすな！
睡眠中の行動は様々な体の変調を示すことがあります。
例えば、いびき。
激しいいびきは喉の空気の通りが悪くなっている異常を示すサイン。
高血圧や糖尿病、狭心症などの合併症を引き起こすリスクが高くなっている可能性があるので注意です。
「寝つきが悪い」、「早朝に目が覚める」などの症状があり、2週間以上の不眠が続く場合は心の不調が起きているサインかも。
一度、医療機関で受診することも考えてみましょう。
ハヤシ
まとめ
年齢や活動量などから適切な睡眠時間を確保することは、私たちが健康を維持していくうえでとても重要なことです。
また、睡眠時間を確保するだけにとらわれず、体内リズムを整えることも大切。
最近はスマホの普及で色々なコンテンツを個人個人が楽しむことが出来るように。
その功罪というか、夜中までスマホとにらめっこし、十分な睡眠時間を確保できていない人も少なくないでしょう。
時代が進むにつれて生活スタイルは変化していきますが、いつの時代も私たちにとって睡眠は健康に欠かせないことは変わりありません。
今回のお話があなたの睡眠を見直すきっかけになると幸いです。
ハヤシ
みなさまのご健康を願っております。
薬剤師ハヤシでした。
最後までお読みいただきありがとうございました。
ハヤシ
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