目覚めが良くなる３つのポイントであなたの睡眠が変わります！薬剤師が分かりやすく語ってみた
こんにちは、薬剤師ハヤシです。
全国的に梅雨に入り、じめじめして嫌～な季節。
おまけに連日気温が高くて汗をかき、体にまとわりついて寝苦しいと感じていませんか？
ホンマ、もう真夏やで！
ぱっつん
これから梅雨が明けてさらに猛暑が続いたら尚更のこと。
寝不足だけでなく、睡眠の質まで落としてしまいそうになります！
ハヤシ
こうした状況は単なる寝不足というだけでなく、朝の目覚めが悪くなることにも繋がり．．．
私たちの日常にも大きな影響が起こりうるかもしれません。
そこで今回は朝の目覚めが良くなるポイントについてまとめてみました。
一日一日を有意義なものにするにはとっても大切なこと！
結構悩んでいる人も多いはず、是非ご参考に。
ハヤシ
ちなみに前回はこんなお話をしました。
ハヤシ
目覚めが悪くなる２つの原因
目覚めが悪くなる原因というと2つ。
「寝不足」と「睡眠の質の低下」が挙げられます。
ハヤシ
こうした原因で目覚めはどう悪くなっていくのか？
まずはこれについてお話していきます。
寝不足からの睡眠負債！
理想の睡眠時間というと年齢によって変わってきたりしますが、7時間前後と言われることが多いです。
でもってこの時間より睡眠時間が短くなるのが「睡眠不足」。
睡眠不足は1日や2日程度なら次の日は早く寝るようにすれば、さほど問題ではありません。
しかし、これが続くと「睡眠負債」と言われる不足した睡眠時間が蓄積された状態に！
睡眠負債！？
ぱっつん
睡眠負債はスタンフォード大学の教授が1990年代に提唱した概念で一度はみんなも聞いたことがあるのではないでしょうか？
そして、この睡眠負債が厄介なのが私たちの体や脳に影響を与えること。
特に日本人は「寝る間を惜しんで．．．」という言葉があるように寝ないで頑張ることが美徳のように考える傾向があり、世界の中でも睡眠時間が短いと言われています。
つまり、睡眠負債を持つ人が多いということ。
ハヤシ
これに対しよく「寝溜め」をして解消しようとする人がいますが、単に時間の穴埋めをしたとしても解決にはならないようです。
そうなんや
ぱっつん
睡眠負債の増加は目覚めが悪くなるのはもちろん、集中力の低下や仕事の効率の低下を招いたり、脳の活動が著しく低下する数秒～数分の瞬間的な居眠り「マイクロスリープ」を引き起こすこともあるのでとても注意が必要です。
マジ、ヤバそう．．．
ぱっつん
ストレスからの睡眠の質の低下！
また、目覚めが悪くなるのは「睡眠の質の低下」も影響します。
例えば、質の低下を引き起こすものとして挙げられるのがストレス。
家族の悩み事、仕事のプレッシャーなどストレスがかかると、どうしてもあれやと考えがちになって．．．
交感神経が優位な状態になってしまします。
ハヤシ
交感神経が優位な状態は寝つきを悪くして眠りを浅くするという結果を招くことに！
また、比較的年配の方に多いのが寝ている途中で起きてしまう「中途覚醒」や早く起きてしまう「早期覚醒」。
これらも睡眠時間が短くなるだけでなく、質の低下も招きます。
これ、多いかも！
ぱっつん
この他、誰にでも起こりうる原因としてはコーヒーや緑茶などのカフェインの摂り過ぎによって寝つけなくなったり、枕や布団、マットが合わないことによって痛みや不快感を感じたりして睡眠の質を下げることがあります。
目覚めをスッキリさせるための３つのポイント！
ではこうした原因を踏まえて、目覚めをスッキリさせて一日を有意義する過ごすためのポイントをお話していきます。
①睡眠のリズムを整える
ついつい夜更かししてみたりするのは誰でもあること。
あるよねぇ～
ぱっつん
ただそれが習慣化してしまうと人間が本来持っている「体内時計」が乱れてしまい、「朝起きれない」、「目覚めが悪い」といった状況に陥ります。
それを解消するには睡眠のためのリズムを整えることが大切です。
ハヤシ
具体的には夜は副交感神経が優位に立つようにすること、睡眠を誘導するホルモンであるメラトニンの分泌を止めないようにすることがポイント。
寝る前に簡単なストレッチをするのもリラックス効果があり副交感神経が優位になるのでおすすめです。
一方で夜中にスマホを見ていると交感神経が刺激され、メラトニンの分泌が抑制されるので避けるように。
逆に朝は起きた時に朝日を浴びたり、しっかりと朝食を摂ることで交感神経の切り替えを行うようにしましょう。
こうした行動は目覚めを良くすることと同時にメラトニンの分泌を抑制する効果も！
リセットされたメラトニンの分泌は14時間ほどかけて再び分泌が始まるので睡眠のリズムが出来上がるようになります。
なるほど！
ぱっつん
これらを意識することで睡眠時間の確保と質の向上がはかれて目覚めが良くなります。
②お風呂に入るタイミング
また、お風呂に入るタイミングも朝の目覚めに関係してきます。
というのもお風呂に入ると体が温まりますが、その後上がった「深部体温」が1℃ほど下がった時に人は眠気を感じるからです。
へぇ～
ぱっつん
お風呂で温まった体は時間をかけてゆっくりと熱を放出するので、タイミングとしては寝る1、2時間前がおすすめ。
さらに入浴はリラックス効果もあるので睡眠の準備をするには最適です。
ハヤシ
③ストレス発散！
ストレスが交感神経が優位にして睡眠不足、質の低下を招くことは上で説明した通り。
なのでストレス解消にスポーツをしたり、趣味の時間を楽しんだりすることも目覚めを良くする方法の一つになります。
また、軽いウォーキングなどの有酸素運動を行うことも程よい疲労感があって睡眠の準備に最適な方法です。
まとめ
睡眠は私たちに当然必要なもので、さらに一日を有意義なものにするには時間の確保と質の向上をさせて目覚めを良くすることが重要です。
今回お話した目覚めを良くするポイントはもちろん実践していただきたいですが、同時に睡眠負債などが引き起こす問題もちゃんと理解していただきたいと思います。
何かとストレスがかかり、時間に追われ、さらにはたくさんの娯楽がある世の中になり「夜寝て朝起きる」という人間本来の姿を実践することが難しくなっているのもわかります。
しかし、結果として自分の健康を脅かすのなら早めに対策をしてより良い習慣を身につけるようにしましょう。
明日からスッキリとした目覚めで朝を迎えられるように是非ご参考に！
大阪、寝屋川市の薬剤師ハヤシでした。
最後までお読みいただきありがとうございました。
ハヤシ
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