気をつけろ正月太り！病気のリスク、体重増加に注意した食べ方を薬剤師が分かりやすく説明してみた
こんにちは、薬剤師ハヤシです。
今年も早いものであと僅か。
2021年はどんな年だったでしょうか？
行動制限やらなんやらで、やっぱ辛くはあったよねぇ～
ぱっつん
同感
ハヤシ
自粛生活、行動制限もあり、なかなか思うような生活に不自由したことも多かったと思います。
その影響が体の変化に現れた人も少なくないのでは？
どういうこと？
ぱっつん
お仕事がテレワークになったり、以前からの運動不足がさらに運動不足になったり．．．
最近お腹が出てきたと感じていませんか？
．．．
ぱっつん
．．．
ハヤシ
そしてこれから迎えるお正月。
食っちゃ寝の寝正月にますます磨きがかかる方もいるでしょう！
お正月休みが終わるころにはすっかり別人のシルエットになってしまうなんてこともあるかもしれません。
想像するだけで怖い．．．
ぱっつん
そこで今回はそんな悲しい結末にならないように食事、特に食べ方についてお話します。
病気のリスクを減らし、太りにくくする食べ方を紹介するので是非ご参考に！
食べ方にはコツがある！食べ方が重要な理由
私たちが「太る」のは、消費できるカロリー量を摂取したカロリー量が上回るから。
つまり、基礎代謝や運動などの活動量以上に「食べ過ぎる」からだったりします。
だから、病院や薬局などへ行くたびにその差を埋めるため「運動してくださいね」って言われたりします。
心当たりあり
ぱっつん
食事を摂ると私たちの体はそれを吸収することで血糖値が上昇。
血糖値が正常な方でも空腹時70～110㎎/dlだったものが、食後は140㎎/dlまで上昇するケースも。
ちなみにこれを超えると高血糖と判断されます。
ハヤシ
そして、こうして上がった血糖値は膵臓から分泌されるインスリンによって下げられます。
ただし、このインスリンが血糖値を下げようとする過程で血中の糖分を脂肪に変えて体に溜め込もうとする働きが！
それヤバくないですか？
ぱっつん
そうこれが私たちが太ってしまう原因になるんです。
ハヤシ
血糖値の上昇がそんなに高くない間はインスリンの分泌も少なく済み、リスクは低くなります。
しかし、お腹が空いた状態で一気にご飯やパンなどをドカ食いしてしまうと血糖値は一気に上昇し、それを下げるため過剰な量のインスリンが分泌。
結果、糖分は脂肪に変えられて私たちは太ります。
さらにこうした血糖値の急上昇、急降下を繰り返すとインスリンの分泌の低下、上手く働かない状態を招き糖尿病などのリスクが高くなり、ただ太るだけでなく生活習慣病のリスクも高くなってしまうのです。
こうしたことは特に炭水化物をたくさん食べることで起こりやすく、野菜では起こりにくいことから私たちが太りにくく、病気のリスクを下げるには「食べる順番」が重要なことが分かります。
食べる順番ねぇ～
ぱっつん
病気のリスクを減らし、太りにくくする「食べる順番」
ここまででお話ししたように病気のリスクを減らし、太りにくくするには血糖値の急上昇を避けることが重要。
そのための具体的な「食べる順番」を紹介します。
ハヤシ
まずは野菜から！
お腹がすくとどうしてもご飯からいきたくなるのは分からないでもない。
でも、糖質の多いご飯を最初に食べてしまうと糖質は一気に上昇する恐れが！
そこで消化吸収に時間がかかる食物繊維が豊富な野菜をまず最初に食べることにしましょう。
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれて、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
ハヤシ
まずは生野菜や温野菜、あるいは海藻、きのこ類を食べ、この後に糖質をとっても血糖値が上がりにくい環境を作るのがポイントです。
次はおかず、最後にご飯！
順番としては次におかず。
肉類や魚、大豆製品、卵などを食べはじめ、ある程度食べてから最後にご飯やパンなどの炭水化物と一緒に食べるのがおすすめです。
ご飯は最後なんや！
ぱっつん
炭水化物、野菜、どれを食べても一緒なの？
同じ炭水化物、同じ野菜の中でも血糖値の上昇が「高いもの」「低いもの」があり、これを意識して食事を選ぶのも一つの方法。
へぇ～
ぱっつん
炭水化物で言うとパンや精白米、うどんなどは血糖値の上昇が高く、それに比べて蕎麦や玄米などは低くなります。
野菜にいたってはじゃがいもやにんじんが高く、かぼちゃや里芋、さつまいも、トマト、キャベツ、レタスなどが低いので参考にしてみて下さい。
なるほどね
ぱっつん
吸収の良い炭水化物は血糖値の急上昇を招き、この緊急事態を治めようと過剰なインスリンの分泌が行われます。
インスリンは私たちの膵臓、それも一部の細胞でしか分泌されないホルモン。
食べ過ぎや食べる順番によって過剰な負荷がかかり、この状態が続くと膵臓の働きは低下、糖尿病だけでなくその合併症のリスクも上がることになります。
しかし、野菜から食事を始め、最後に炭水化物を食べる順番を意識して実践すると血糖値の上昇は半分ほどに抑えられるというデータも。
ですから、誰でもすぐに始められる「食べる順番」を意識してみてはいかがでしょう？
ハヤシ
まとめ
これから迎えるお正月、さらには再びあるかもしれない自粛生活で太る心配がある人も多いでしょう。
さらには、糖尿病予備群と言われている人も「太らないように」と指導されていることと思います。
今回お話した「食べる順番」を変えることは誰でも出来てこうした心配を予防することが出来ます。
当然ですが、食べ過ぎや極端な運動不足は回避しないといけないですけど．．．
ハヤシ
毎日必ず行う食事の中で少しの意識、工夫をすることで太りにくく、病気のリスクを軽減できるのですぐにでも始めて楽しく健康なお正月をお過ごしください。
大阪、寝屋川市の薬剤師ハヤシでした。
最後までお読みいただきありがとうございました。
ハヤシ
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