睡眠不足で困ってない？睡眠の重要性と睡眠不足の原因と対策について薬剤師が分かりやすく説明してみた
こんにちは、薬剤師ハヤシです。
皆さんは毎日、どのくらい寝てますか？
ハヤシ
わたしは6時間くらいかな。
ぱっつん
厚生労働省が行った令和元年「国民健康・栄養調査報告」によると1日の平均睡眠時間は6～7時間の人の割合が最も多い結果となっています。
しかし一方でそれ未満、つまり6時間未満の睡眠時間の人は男性で37.5％、女性で40.6％もいて6～7時間の人のそれを上回っているのです。
そんなにおるんや！
ぱっつん
この結果を反映してか？
日中に眠気を感じたり、夜中に目が覚めてしまう人が多く、睡眠に対して「満足できていない」と感じている人が20％以上いるという結果も。
最適な睡眠時間については「これ！」というはっきりした基準はなく、調査によってバラツキが多少あったり、年齢によっても違ったりしますが．．．
特に子供や働き盛りの人達の睡眠は日本が世界で最も短いらしいです。
ハヤシ
マジ？
ぱっつん
睡眠不足の状態が続くと私たちの体に色々と支障や変化が起こることは察しがつくところ。
その重要性を多くの人がなんとなくでも理解していると思います。
今回は「睡眠不足」について。
私たちにとってどれほど睡眠が重要であるのか、睡眠不足の状態がどんな不都合をもたらすのかをお話します。
自粛要請などで日々の生活や仕事のスタイルが変わり、睡眠に支障をきたしている方もいるのでは？
是非ご参考に！
ハヤシ
ちなみに前回はこんなお話をしました。
ハヤシ
私たちにとって睡眠が大切な理由
睡眠不足で日中眠気が襲ってきて勉強や仕事、家事に集中できず、はかどらない．．．
こうした脳の働きが低下するような経験はきっと誰もがあるハズです。
あるあるですな．．．
ぱっつん
それをわかっているのに勉強や仕事、育児などに追われなかなか眠れないといった負のスパイラルへ。
しかし結局のところ、思った以上に物事がはかどらないことで多くの人は睡眠の大切を知ることになります。
世間には「ショートスリーパー」という短時間の睡眠でも仕事をバリバリこなす人もいますが、多くの人はそうではありません。
色々な体の変化や支障をきたす前に、私たちは睡眠の重要性を知っておくべきです。
ハヤシ
睡眠の役割、3つのポイント
よく試験勉強で徹夜をして勉強したのに、いざ試験になると頭がボーっとして「全然できなかった」って経験ありませんか？
こんな状態になったのは紛れもなく睡眠をとらなかったから。
つまり、睡眠には1つ目の役割としての「脳のメンテナンスと記憶の整理」があるからです。
聞いたことある！
ぱっつん
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があって、このうちレム睡眠の間に日中得た情報を整理して記憶を定着させると言われています。
どれだけ一生懸命、頭に情報を詰め込んでもそれを整理して定着させる時間は必要だということです。
ハヤシ
そして、睡眠の2つ目、3つ目の役割が「体の成長を促す」ことと、「脳や体の疲労をとる」ことです。
これについては1つ目がレム睡眠に関係していたのに対して、ノンレム睡眠に関係が。
ノンレム睡眠にはその眠りの深さによって4段階あり、特に最も深い段階では成長ホルモンが分泌されることがわかっています。
寝る子は育つって本当なんや！
ぱっつん
そういうこと。
ハヤシ
以上のことから睡眠には重要な役割があって、誰しも十分な睡眠時間が必要であることが理解できると思います。
睡眠不足が私たちにもたらす不都合
ここまでお話したように、睡眠が脳や体をはじめ私たちの体にもたらす影響はたくさんあるわけです。
そんな中、睡眠不足で真っ先に思い浮かぶのが日中の眠気や集中力の低下。
仕事中にあくびをしてしまったり、勉強しないといけないのに集中できなかったり、きっとみんな経験があるでしょう。
もちろん睡眠不足が影響するのはこれだけではありません。
意外かもしれませんが、睡眠不足は「肥満」を助長することもわかっています。
ホンマに？
ぱっつん
．．．
ハヤシ
睡眠不足が続くと食欲を抑えるホルモンが減少し、食欲が増大。
こうした状態が継続すると糖尿病のリスクが高くなります。
さらに高血圧や高脂血症といった生活習慣病のリスクも高くなることがわかっています。
睡眠不足が私たちにもたらすこうした不都合は、喫煙や飲酒、運動不足、暴飲暴食によっても助長されてしまいます。
不眠症の方に生活習慣病の患者さんが多いこともよく知られた話です。
ハヤシ
知っておこう！睡眠不足対策
では、ここからは私たちに様々な支障をきたす原因となる睡眠不足の対策についていくつか紹介するのでご参考に。
体内時計を整える！
人間の体にはホルモンの分泌や体温などをコントロールする「体内時計」があると一度は聞いたことありませんか？
実はこの体内時計は24時間よりも少し長く、私たちの1日に合わせるにはリセットする必要があります。
へぇ～
ぱっつん
そして、そのリセットに重要なのが朝に太陽の光を浴びること。
そうすることで眠気を促すメラトニンの分泌が抑えられ、夜には逆にメラトニンの分泌が増えて眠くなるといったリズムが出来上がります。
つまり、体内時計を整えて規則正しいリズムを構築することが重要であり、それは安定した睡眠を獲得するのにとても大切です。
「朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる」
まずはこのことから始めてみましょう。
ハヤシ
日中を活動的に過ごす！
日中体を動かして適度な疲労感と、気持ちをリラックスさせることは質の良い睡眠を獲得するのに重要です。
テレワークが増え運動不足になった体をウォーキングなどでリフレッシュしましょう。
ハヤシ
寝る前にリラックス状態を作る！
日中の運動と同様に、寝る前にリラックス状態を作ることは睡眠の「質」を上げるのに有効な方法です。
具体的にはストレッチをすることで血行が良くなり、体が温まるのでおすすめです。
やってみよ！
ぱっつん
眠気覚ましのカフェインの摂り方注意！
どうしても仕事が立て込んでいるので「コーヒーで眠気覚まし」そういう人はたくさんいるでしょう。
カフェインには眠気をとり覚醒する効果がありますがその効果は5時間ほど続くと言われており、その摂り方には注意が必要。
なるほど。
ぱっつん
摂り過ぎはもちろん、いつも布団に入る時間から逆算して「いつまでに摂ればいいのか？」を知っておくのも良いでしょう。
まとめ
今回は睡眠の重要性と睡眠不足がもたらす影響、対策について説明しました。
肥満や生活習慣病など、思ってもいなかったリスクがあることもわかっていただけたと思います。
世の中が便利になることと並行して私たちの運動量はどんどん減り、またスマホなどの普及によっていつでもどこでも情報を得ることが出来るようになって夜更かしすることも多くなりました。
こうした生活スタイルの変化が睡眠に大きく影響しているのだろうと薬局で患者さんと接しているとよく感じます。
なかなか生活スタイルを変えることは難しい事かもしれません。
しかし、今回ご紹介した対策は明日から簡単に取り組めることもたくさんあるので是非参考にして下さい。
ハヤシ
大阪、寝屋川市の薬剤師ハヤシでした。
最後までお読みいただきありがとうございました。
ハヤシ
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